10 sposobów na dobry sen

Kto rano wstaje, ten… jest zmęczony. Alternatywna wersja przysłowia chyba dużo lepiej oddaje tragizm poranków, z jakim zazwyczaj przychodzi nam się mierzyć.
A gdyby tak wstawanie przestało być zmorą? Jak dobrze spać, by po przebudzeniu rzeczywiście czuć w sobie przyjemną energię? Dobry sen jest stanem, za którym tęsknimy, ale który jest całkowicie osiągalny. Przedstawiamy subiektywną, choć sprawdzoną, listę 10 sztuczek na spokojny sen.

1. Piżama na dobry sen

Postaw na bawełnę lub len, ponieważ tkaniny te oddychają, nie powodują uczuleń
i podrażnień. Niech też piżama będzie luźna. Zbyt dopasowana uniemożliwia naszemu ciału pełną regenerację i krępuje spontaniczne ruchy. A jeśli możesz pozwolić sobie na ten komfort, to wybierz spanie nago. O jego zbawiennym wpływie na jakość snu napisano już chyba wszystko.

2. Materac i poduszka na dobry sen

Najważniejszą rolę odgrywa materac o odpowiedniej miękkości. Materace termoelastyczne składają się z 3 warstw: warstwa stabilizująca, gąbka memory i warstwa otulająca. To właśnie dzięki specjalnej gąbce materac może zapamiętać kształty i dopasować się idealnie do potrzeb Twojego ciała. Podobne właściwości powinna mieć także poduszka, która będzie współgrać z naszymi mięśniami karku. A czy wiedziałeś, że wybór dobrej poduszki to też jeden ze skutecznych sposobów na chrapanie ? Tutaj sprawdzą się niskie poduszki ortopedyczne, ponieważ przy wysokim ułożeniu głowy zwężają się drogi oddechowe.

3. Kolacja na dobry sen

Dla smakoszy dobra nowina – jedzenie przed snem nie jest wcale zakazane. Trzeba tylko jeść z głową. Prawdą jest bowiem, że zbyt obfity i tłusty posiłek skutecznie popsuje nam spokojny sen. Często możemy nabawić się zgagi lub refluksu. Idealnie jest zjeść pełnowartościowy posiłek na ok. 2 godziny przed snem. Niech węglowodanów i błonnika będzie zawsze więcej niż białka. To one ułatwią trawienie. Oprócz złych tłuszczy lepiej unikać też cukrów prostych i owoców.

4. Zioła na dobry sen

Sprawdzonym od stuleci sposobem na sen jest wypicie aromatycznej herbaty. Jakie zioła najlepiej pomagają? Lawenda i melisa łagodzą stres i działają uspokajająco,
a waleriana dodatkowo skutecznie walczy z problemami trawiennymi. Zioła na sen, choć naturalne, także mogą uzależniać nasz organizm. Dlatego lepiej pić je z umiarem.

5. Kąpiel na dobry sen

Niezbyt gorąca i niezbyt długa. Może z dodatkiem aromatycznych, uspokajających olejków? Celem takiej kąpieli jest wspomożenie naturalnego procesu ochładzania organizmu. Najpierw zrobi nam się ciepło, ale później temperatura zaczynie łagodnie opadać, a nas ogarnie wielka senność. Naukowcy wyliczyli, że szybka kąpiel na 1,5 godziny przed snem skraca czas zasypiania średnio o 10 minut. A co najważniejsze – poprawia jakość i wydajność snu. 

6. Drink na dobry sen?

Bardzo trudno zwalczyć mit o kieliszku czegoś mocniejszego na dobry sen. Pewnie dlatego, że po zakrapianych wieczorach szybko padamy na łóżko. Tymczasem alkohol mocno zaburza cykl snu. Skróceniu ulega faza snu NREM, śpimy płycej i gorzej. Często się wybudzamy i wtedy mamy problem z ponownym zaśnięciem. W skrajnych przypadkach alkohol może wywołać obstrukcyjny bezdech senny.

7. Spokój na dobry sen

Spanie z ukochanym futrzakiem wygląda idealnie tylko na zdjęciach. Humory zwierzaka mogą skutecznie przeszkodzić Ci w nocnym wypoczynku. A co z muzyką? Tutaj zdania są podzielone. Co raz częściej spotyka się opinie ekspertów, że odpowiednio spokojna melodia wydłuża fazę snu NREM. Naukowcy są natomiast zgodni co do tego, że zasypianie przy włączonych telewizorach lub komputerach przeszkadza nam w spokojnym śnie. Przed snem powinniśmy aplikować sobie jak najmniej agresywnych, hałaśliwych bodźców.

8. Nastrój na dobry sen

Jednym ze sposobów na sen jest piękny wystrój sypialni. Na naszym blogu pisaliśmy już, jak stworzyć przytulną sypialnię, aby kojarzyła nam się jedynie z wyczekiwanym relaksem. Nic nie działa tak wyciszająco jak ulubione kolory, towarzystwo fotografii, roślin, przytulnych tkanin. Ważne, aby w sypialni utrzymana była odpowiednia temperatura. Zbyt chłodne lub zbyt suche pomieszczenia skutecznie utrudniają zaśnięcie.

9.  Brak pracy na dobry sen 

Jeśli to możliwe, odstaw na 2 godziny przed planowanym pójściem spać wszystkie laptopy i smartfony. Wiemy, to szaleństwo (przynajmniej na początku tak brzmi). Ale niebieskie światło naprawdę drażni nasz mózg i powoduje problemy ze snem. Sugeruje mu, że nadal trwa dzień i należy działać na pełnych obrotach. Inną sprawą jest w ogóle problem pracowania w łóżku. Sypialnia powinna być zarezerwowana tylko dla przyjemności. Trudno odprężyć się w miejscu, które kojarzy się z codziennymi obowiązkami.

10. Kołysanka na dobry sen

I nie chodzi tu o muzykę, a… powietrze. Wdech-wydech – to bardzo prosty, ale czasami bardzo skuteczny sposób na sen. Cudownie działa także porządne wywietrzenie sypialni i spacer przed pójściem spać. Co więcej, częste wietrzenie sypialni to jeden ze skutecznych sposób na chrapanie. Odpowiednia temperature i umiarkowana wilgotność pokoju zapobiegają uciążliwemu wysuszeniu błon śluzowych. Najlepiej utrzymać temperaturę w granicach 18-21ºC, a wilgotność na wysokości 40-60%.