Asana na sen, czyli joga wieczorową porą

Ćwiczenia fizyczne przed snem często przeszkadzają w wieczornym relaksie. Inaczej jest jednak z jogą. Jej niezwykłość polega na tym, że może nas zarówno zmobilizować do działania, jak i wyciszyć. Wszystko zależy od pozycji, które wybierzemy. Jeśli doskwiera Wam delikatna bezsenność lub dręczy gonitwa myśli ilekroć położycie głowę na poduszkę (nawet tę najwygodniejszą!), warto wypróbować wieczornej jogi. Dzielimy się z Wami kilkoma pomysłami na relaksujące asany (pozycje) i podpowiadamy, jak zacząć przygodę z jogą na zdrowy sen.

Dla kogo jest joga?

Myśląc o jodze, często mamy przed oczyma wygiętego w precel mistrza asan, pochłoniętego podróżą w głąb siebie. Owszem, oryginalna joga jest złożonym systemem filozoficznym, będącym osią hinduizmu, i zakłada określoną ścieżkę duchowego rozwoju. Dzisiaj jednak z powodzeniem można oddzielić warstwę „fizyczną” od „duchowej”, aby korzystać jedynie z treningu dla ciała. Mówi się nawet o „laicyzacji jogi” wraz z jej przybyciem na Zachód. Joga jest przeznaczona dla wszystkich (i nie ma w tym przesady). Nie potrzeba żadnych przygotowań, aby rozpocząć ćwiczenia, ponieważ gibkość i wytrzymałość przychodzą z czasem. Praktykowanie jogi wzmacnia i wysmukla wszystkie partie naszego ciała, szczególnie oddziałując na mięśnie głębokie. Uczy nas kontroli nad ciałem, spokojnego oddechu i cierpliwości.

Zalety wieczornej jogi

Po całym dniu nasze ciało jest rozgrzane, więc łatwiej nam rozpocząć trening, a i same asany będą sprawiać mniej trudności. Najwięcej korzyści z jogi przed snem czerpie jednak nasz umysł:

• ćwiczenia pomagają oderwać się od trosk i stresów całego dnia – redukujemy napięcie mięśniowe i spokojnie oddychamy, aby „strawić” wszystkie nagromadzone emocje;
• joga pomaga uwolnić nasz umysł od złych nawyków – pokazujemy mu, że istnieje atrakcyjna alternatywa dla wieczornego podjadania czy bezsensownego przeglądania mediów społecznościowych;
• odpowiednia sekwencja asan ułatwia zasypianie – dotlenia nasz organizm, rozciąga zmęczone mięśnie, wprowadza w spokojny, senny nastrój.

Wieczór to też pora dnia, w której zwykle najłatwiej znaleźć nam chwilę dla siebie. Może będzie to czas na Twoją przygodę z jogą?

Wieczorna joga dla początkujących – jakie wybrać pozycje?

Proponujemy 5 asan na dobranoc, które z przyjemnością wykonają nawet początkujący. Aby nie zapomnieć o nowym jogowym rytuale, warto mieć matę blisko łóżka i w zasięgu wzroku. Wystarczy 20 minut ćwiczeń przed snem.

Svastikasana

Czyli siad skrzyżny połączony z głębokim oddychaniem. Usiądź w siadzie skrzyżnym, wkładając stopy jak najgłębiej pod kolana. Wyprostuj się tak, aby mieć wrażenie wydłużonego kręgosłupa. Dłonie połóż na kolanach. 

Jak oddychać? Wykonuj spokojne, długie wdechy i wydechy przez nos. Staraj się oddychać przeponą. Wykonaj od 5 do 15 oddechów.

Uttanasana

Czyli skłon. Stań prosto, połóż dłonie na udach. Wyprostuj się i postaraj wydłużyć kręgosłup. Teraz czas na skłon: zachowaj proste plecy i zegnij się w stawach biodrowych, aby zachować kąt prosty między tułowiem a nogami. Następnie: pogłęb skłon. Pamiętaj, aby przyciągać brzuch do ud. Niech szyja będzie przedłużeniem kręgosłupa, a barki rozluźnione. Na koniec: swobodnie zawiśnij głową w dół. Rękami możesz chwycić się za łokcie lub opuścić je swobodnie.

Jak oddychać? Wykonaj ok. 10 oddechów. Podnieś się do góry, ale bardzo powoli, przez okrągłe plecy, kręg po kręgu.

Marjarysana i Bitilasana

Pozycja kota i krowy, która świetnie rozciąga kręgosłup. Uklęknij, ułóż wyprostowane ręce na macie, aby Twoja pozycja przypominała stolik. Grzbiety stóp powinny przylegać do podłogi.

Jak oddychać? Z wdechem wykonaj wklęsły grzbiet. Z wydechem zaokrąglij plecy. Pracuj powoli na pełnych zakresach. Wykonaj 10 powtórzeń.

Balasana

Pozycja dziecka. Usiądź w siadzie japońskim na piętach. Następnie rozsuń kolana i powoli skłoń się do przodu, wydłużając kręgosłup. Ułóż czoło na macie. Postaraj się utrzymać pośladki oparte na piętach. W razie trudności podłuż zwinięty koc między uda a łydki. W tej pozycji odpoczywamy, ile chcemy ☺.

Savasana

Czyli pozycja trupa. Połóż się na plecach, ale pamiętaj o dociśnięciu lędźwi do maty. Rozszerz nieco nogi, a ręce odsuń od ciała. Zamknij oczy.

Jak oddychać? Wykonuj długie, głęboki wdechy i wydechy nosem. Wykonaj 5-15 oddechów. Aby wyjść z pozycji, powoli przekręć się na bok.

Joga przed czy po jedzeniu?

Nie ma tu jednej złotej reguły. Jednak zanim odkryjemy własny rytm, warto pamiętać o paru zasadach:

• ciężkostrawne dania, zwłaszcza mięsne, lepiej zjeść m.in. na 4 godziny przed ćwiczeniami;
• lekka kolacja (np. sałatka) może być zjedzona na 2 godziny przed praktyką;
• warzywa i owoce możemy zjeść na 1 godzinę przed jogą;
• unikajmy kolorowych, gazowanych napojów.

Nie tylko joga na zdrowy sen

Dbanie o komfort snu to działanie bardziej złożone. Wieczorna joga świetnie przygotuje nas na relaks, ale powinniśmy też wiedzieć, czego unikać przed snem. Obserwacja naszych nawyków i wsłuchanie się w sygnały, jakie daje nam ciało, często pozwala odkryć przyczyny bezsenności. Tabletki bywają potrzebne, ale niech nie będą ostatnią deską ratunku.