Co wiesz o fazach snu?
Kiedy myślimy o idealnym wysypianiu się, zwykle najpierw szukamy konkretnych, namacalnych rozwiązań (wymarzonych poduszek, dopracowanego urządzenia sypialni…). Czasem jednak teoria okazuje się równie pomocna! Wiedza na temat dynamiki snu pomaga nam lepiej zrozumieć, co robimy źle. Opowiemy Wam zatem co nieco o tajemniczym cyklu snu, o tym, w której fazie snu najlepiej się obudzić i dlaczego usypianie niemowlaka to prawdziwa sztuka.
Fazy snu – co oznaczają?
Fazy to rodzaje snu, które następują po sobie, tworząc cykl. Nasz sen składa się z dwóch głównych faz:
- NREM – czyli sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (z ang. non-rapid eye movement sleep),
- REM – czyli sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (z ang. rapid eye movement).
Sama faza NREM z kolei jest złożona z 3 stadiów, które przyjęło się oznaczać w literaturze naukowej: N1, N2, N3. W dalszej części artykułu przyjrzymy się im bliżej. Jak dokładnie przebiega cykl snu?
- W – faza czuwania (z ang. wake)
- NREM: N1 ➔ N2 ➔ N3
- REM
- W
Zazwyczaj każdy cykl kończy się krótkim wybudzeniem (W). Aby nasz organizm
w pełni się zregenerował, potrzebuje przespać od 4 do 6 cykli.
Faza snu – czuwanie
Stadium czuwania (W) to zarówno czas przed ostatecznym zaśnięciem, jak i krótkie momenty wybudzeń między kolejnymi cyklami. Co się wtedy dzieje z naszym ciałem? Zachowujemy jeszcze świadomość – ruszamy gałkami ocznymi i różnymi mięśniami ciała. Krótkie momenty wybudzenia są potrzebne, ponieważ nasz organizm kontroluje, czy nie jest mu np. zbyt zimno lub gorąco.
Faza snu NREM
Nazywamy ją też fazą snu głębokiego.Jak przebiegają jej 3 stadia?
N1
To część najpłytsza. Mięśnie stopniowo się rozluźniają, w czynności bioelektrycznej mózgu zaczynają dominować fale theta. Kojarzycie uczucie spadania podczas snu? Występuje właśnie w stadium N1. Są to nagłe i krótkie skurcze całego ciała lub tylko kończyn, które występują o blisko 70% ludzi. Z pierwszego stadium dość łatwo jeszcze nas wybudzić.
N2
Wchodzimy w stan głębszego uśpienia. Zanikają powoli ruchy gałek ocznych, napięcie naszych mięśni jest już minimalne. Obniża się temperatura ciała, a serce pracuje na wolnych obrotach. Nasz układ nerwowy zaczyna się bronić przed wybudzeniem.
N3
Ostatni etap fazy NREM. Gałki oczne już się nie poruszają, a napięcie mięśniowe utrzymuje się na najniższym poziomie. Kiedy obserwujemy zapis czynności bioelektrycznych mózgu, widzimy, że pojawiają się wolne fale delta. W tym momencie bardzo trudno nas wybudzić. Jeśli lunatykujesz, to zaczynasz noce wędrowanie właśnie w stadium N3. Co ciekawe, tylko pierwsza połowa nocy charakteryzuje się dużą ilością snu głębokiego, czyli tego z ostatniego stadium. Po zakończeniu 3 cykli, w drugiej połowie nocy, zwykle nie docieramy już do N3. Zwiększa się za to ilość snu w stadium N2 i fazie REM.
Faza snu REM
W jej przypadku nie wyróżniamy żadnych stadiów. W fazie REM pojawiają się szybkie ruchy gałek ocznych oraz inna niż w fazie NREM aktywność bioelektryczna mózgu. Przeważają fale niskonapięciowe, głównie theta oraz beta. Marzenia senne pojawiają się właśnie w tym momencie. Faza REM jest szczególnie ważna dla sprawności naszego umysłu. Chociaż nasze ciało pozostaje rozluźnione, mózg intensywnie pracuje: przetwarza, analizuje i porządkuje wszystkie informacje oraz zdarzenia, których doświadczyliśmy w ciągu dnia. Tworzą się nowe połączenia nerwowe, dzięki którym polepszają się nasza pamięć oraz zdolności intelektualne. Zaburzenia snu najdotkliwiej wpływają na fazę REM. To dlatego tak ważne jest, aby szybko dotrzeć do źródeł insomnii i zawalczyć o pełnowartościowy wypoczynek.
Fazy snu niemowlaka
Sen maluchów rządzi się swoimi prawami. Podczas gdy dorośli potrzebują ok. 7-9 godzin snu, niemowlak musi przesypiać ich aż 15! Co więcej, przejście od fazy do fazy i proporcje między nimi mają dużo mniej oczywisty charakter. Zdecydowanie przeważa faza aktywna. To również od fazy REM niemowlaki rozpoczynają swój cykl. Z tego też powodu przenoszenie malucha po 20-30 minutach od uśnięcia jest bardzo, bardzo kiepskim pomysłem…
Kalkulator snu
Zastanawialiście się kiedyś, w której fazie snu najlepiej się obudzić? Nawet dla rannych ptaszków lub osób, które lubią spać krótko, wybudzenie w głębokiej fazie NREM będzie dość traumatyczne… Nasz organizm jest najlepiej przygotowany do pobudki w fazie REM (nawet jeśli nie przespaliśmy przepisowych 7-9 godzin). Mózg jest wtedy aktywniejszy i czulszy na bodźce zewnętrzne.
Warto stworzyć swój własny kalkulator snu i ustalić najlepszą godzinę na wstawanie. Według naukowców faza NREM u różnych osób może trwać od 80 do 120 minut. Po jej zakończeniu następuje 15-minutowa faza REM. Jeśli się wtedy nie obudzimy, ponownie wchodzimy w NREM. Jeśli jeszcze nie znasz dobrze swojego cyklu, polecamy na początku przyjąć, że wychodzimy z fazy snu głębokiego po 1,5 godziny od zaśnięcia. Ustalmy więc pobudkę np. po 6, 7,5 lub 9 godzinach (wielokrotności 90 min).
A jeśli lubicie eksperymenty, a cykl snu nie ma już przed Wami tajemnic, może spróbujecie snu polifazowego?