Cichy zabójca snu

Podobno aż 45% ludzi na całym świecie boryka się z bezsennością. W Polsce dotyka ona co 3 osobę. Od lat bezsenność odmieniana jest przez wszystkie przypadki i nawet już nie zastanawiamy się, jakie dokładnie stany obejmuje. Nie każda bezsenność musi być poważną dolegliwością, nie każda też musi być leczona farmakologicznie. Jednak nawet najmniejsze problemy ze snem mają swoje konkretne przyczyny. Przyjrzyjmy się, na czym dokładnie polega złe spanie i co może być źródłem problemów ze snem. Zidentyfikowanie winowajcy bardzo pomaga nam w walce
o dobrze przespane noce. Czasem metody są dużo prostsze i przyjemniejsze, niż sądzimy. Szukanie ratunku w tabletkach nasennych to zawsze ostateczność.

Czym jest złe spanie?

Wydaje się, że terminu bezsenności nikomu nie trzeba wyjaśniać. Ale czy wiesz, na czym dokładnie polega? Dlaczego jedne poranki witamy pełni energii, a inne są prawdziwą udręką? O problemach ze snem możemy mówić, gdy dotykają co najmniej jednej fazy snu. Sen dzieli się ogólnie na dwie fazy – NREM (sen głęboki) i REM. Dlatego brak snu może obejmować różne stany: kłopot z samym zasypianiem, przebudzanie się w środku nocy, zbyt wczesne wstawanie, ogólnie odczuwana zła jakość snu, który ostatecznie nie daje poczucia komfortu. 

Nie każda bezsenność jest jednak jednostką chorobową. Aby uznać złe spanie za problem medyczny, zaburzenia muszą prowadzić do wyraźnego pogorszenia samopoczucia w ciągu dnia, muszą utrzymywać się przez minimum miesiąc
i powtarzać się przynajmniej trzy razy w tygodniu. To dlatego wyróżnia się kilka rodzajów bezsenności:

• przygodna – trwa parę dni,
• krótkotrwała – trwa do 4 tygodni i jej źródłem najczęściej jest stres spowodowany np. zmianą trybu życia lub przebywaną infekcją,
• przewlekła – trwa powyżej miesiąca, najczęściej jest skutkiem poważniejszych zaburzeń psychicznych lub przewlekłych chorób somatycznych.

Dobrze spać, czyli jak?

Na spokojny sen mają wpływ zarówno czynniki bardziej techniczne, jak
i psychologiczne. Aranżacja pokoju, w którym śpimy oraz dobór profesjonalnego materaca i pościeli to już pierwszy krok. Naukowcom udało się też określić idealny czas snu. Różni się on w zależności od naszego wieku. I tak osoby między 18 a 64 rokiem życia powinny spać ok. 9 godzin. Dla osób powyżej 65 roku życia najlepszy będzie sen 7-godzinny. Najwięcej snu potrzebują oczywiście dzieci. Te w wieku od 6 do 9 lat powinny przesypiać ok. 11 godzin. Jeśli do tego uda Ci się wyciszyć przed pójściem spać, możesz spodziewać się spokojnej, regenerującej nocy.

Problemy ze snem – przyczyny 

Pewnie nie byłoby przesadą stwierdzenie, że ile osób, tyle przyczyn. Najczęściej spotykana jest bezsenność spowodowana stresem lub przebywanymi chorobami. Najtrudniej zaradzić bezsenności związanej właśnie z problemami zdrowotnymi. Do najpowszechniejszych należą:

• zaburzenia psychiczne (depresja, zaburzenia lękowe, nerwica),
• zespół niespokojnych nóg,
• choroby tarczycy (zwłaszcza jej nadczynność),
• menopauza (estrogeny zbytnio wydłużają fazę REM),
• alkoholizm.

Jeśli nie cierpisz na żadną z tych dolegliwości, to warto przyjrzeć się swojemu trybowi życia.  Często mamy problem ze snem po treningu albo uskarżamy się na bezsenność po alkoholu. W pierwszym wypadku zawinia zbyt wysoki poziom kortyzolu oraz przyśpieszony metabolizm. Problem ze snem po treningu wykonanym późną, wieczorną porą jest niemal nieunikniony. Wyczerpujące ćwiczenia podwyższają stężenie kortyzolu we krwi i dają całemu organizmowi sygnał, że trzeba być na pełnych obrotach.

Bywa, że alkohol nas usypia. Jego dobroczynny wpływ na sen jest jednak złudny. Zbyt mocno zakrapiane wieczory sprawiają, że skróceniu ulega faza snu wolnofalowego (NREM), a to właśnie ona daje rano uczucie zdrowego wypoczynku. 

Do innych przyczyn bezsenności należą:

• wypijanie przed snem napojów z kofeiną,
• spożywanie obfitych posiłków tuż przed snem,
• nieregularny rytm dnia,
• brak aktywności fizycznej,
• częste drzemki w ciągu dnia (idealna drzemka trwa 20 min).

Złe spanie – profilaktyka

Często zastanawiamy się, jak sobie radzić z bezsennością, gdy już nas dopadnie. Najłatwiej jednak podjąć proste i konkretne działania zanim zaczniemy borykać się z brakiem snu. Wszystkie działania profilaktyczne polegają właściwie na jednym – na takim wzmacnianiu regularnego rytmu dobowego, aby potrzeba snu pojawiała się naturalnie dopiero w nocy. Zadbaj więc o:

• stosowną aktywność fizyczną i dotlenienie organizmu w ciągu dnia,
• unikaj zbyt długich drzemek i wylegiwania się w łóżku,
• postaraj się wstawać rano mniej więcej o tej samej porze,
• za dnia przebywaj w dobrze oświetlonych pomieszczeniach,
• unikaj długotrwałej ekspozycji na światło niebieskie przed snem,
• zadbaj o przytulną aranżację sypialni,
• unikaj pracy w łóżku – niech łózko nie kojarzy się z codziennymi obowiązkami,
  a przyjemnym czasem relaksu.

Oczywiście, w przypadku poważniejszych zdrowotnych dolegliwości, żadna higiena snu może nas nie ukoić. Bezsenność spowodowana stresem także nie jest łatwą zawodniczką. Nigdy jednak nie zaszkodzi chociaż trochę ulżyć sobie drobnymi sztuczkami.