Kto nie lubi nocnych marków?

Nasza energia w ciągu dnia zależy w dużej mierze od diety, kondycji fizycznej i jakości przesypianych nocy (o paru trikach, jak zadbać o dobry sen, pisaliśmy już tutaj). Ale oczywiście to nie wszystko. Okazuje się, że wiele do powiedzenia w temacie codziennej produktywności mają po prostu nasze geny. Zrozumienie własnego rytmu dobowego jest często kluczem do sukcesu. Przyjrzyjmy się zatem: czym jest chronotyp, jak go u siebie rozpoznać i co zrobić, jeśli jesteśmy nocnymi markami?

Chronotyp – co to jest?

Termin pochodzi od greckiego słowa χρόvoς [chronos], czyli czas. Chronotyp jest zbiorem ogólnych, wrodzonych preferencji dotyczących godzin snu i aktywności. Wrodzonych, chociaż – jak zobaczymy później – regulowanych po części specyfiką środowiska naturalnego oraz czynnikami społecznymi. Chronobiologia uważa go za manifestację naszego rytmu okołodobowego.

Zainteresowanie działaniem zegara biologicznego i jego wpływem na jednostkową aktywność jest dość młode. Dopiero na początku XX w. zaczęto stosować dwa terminy – „poranność” (ang. morningness) oraz „wieczorność” (ang. eveningness), aby opisać, czy nasze samopoczucie pogarsza się, czy poprawia wraz z mijającym dniem. Później pojawiło się rozróżnienie na – „typ poranny” i „typ wieczorny”. Dopiero lata 50. XX w. przynoszą rozwój chronobiologii, a co za tym idzie początki systematycznego badania porównawczego obu typów i niuansowania różnic między nimi.

Czym jest zegar biologiczny ?

Pod nieco metaforyczną nazwą kryją się struktury neuronalne odmierzające czas i dostosowujące nasze funkcje życiowe do dobowej zmienności środowiska. Praca zegara biologicznego wyznacza indywidualny rytm okołodobowy. Jak ten rytm się przejawia? W intensywności procesów życiowych. Wzrastają one aż do osiągnięcia najwyższego poziomu, po czym spadają (okres ten zwykle przypada na noc), aby osiągnąć minimum we wczesnych godzinach rannych. 

Chronotyp – rodzaje

Wychodzi się od podstawowego podziału na chronotyp poranny i wieczorny. Ten pierwszy kładzie się spać dość wcześnie wieczorem i budzi się wcześnie rano. Trudno precyzyjnie określić, o jakich godzinach mówimy. Liczy się jednak to, że chronotyp poranny szybciej osiąga swój optymalny stan pobudzenia – wcześniej zaczyna odczuwać energię do pracy umysłowej i fizycznej.

Inaczej wygląda to w przypadku chronotypu wieczornego. Woli położyć się spać późnym wieczorem i wstać późno w ciągu dnia. Jego największa energia i najlepsze samopoczucie przychodzą pod koniec dnia, wieczorem lub nawet w nocy.

Te dwa typy ustanowiły bieguny definiowania chronotypów. Poruszamy się zawsze na skali poranność – wieczorność. Szacuje się, że ok. 40% dorosłych należy (z różnym nasileniem) do rannych ptaszków lub nocnych marków. Co jednak z resztą? Są to tzw. typy pośrednie, które nie przejawiają skrajnych upodobań co do godzin aktywności i snu.

Chronotyp – delfin, lew, niedźwiedź, wilk 

Najnowsze badania nad rodzajami chronotypów proponują podział na 4 typy. Oczywiście nadal mieszczą się one na podstawowej skali poranność – wieczorność.

• Delfin: ma trudności z zaśnięciem i wstawaniem. Długo czuje zmęczenie w ciągu dnia, dlatego powinien często robić sobie przerwy. Może sprawdzić się u niego technika snu polifazowego. Najbardziej produktywne godziny: od południa do wieczora.
• Lew: klasyczny ranny ptaszek. Uwielbia wstawać skro świt. W ciągu dnia szybko traci energię, dlatego w jego drugiej połowie szczególnie potrzebuje dużej dawki światła słonecznego i czasu na regenerację. Najbardziej produktywne godziny: do popołudnia.
• Niedźwiedź: chronotyp większości społeczeństwa. Niedźwiedź lubi funkcjonować w zgodzie ze słońcem. Nie ma szczególnego problemu z ranną pobudką, a i szybko wycisza się przed snem. Najbardziej produktywne godziny dla niedźwiedzia to raczej te do popołudnia. Wieczory nie są jednak dla niego aż tak traumatyczne jak dla lwa.
• Wilk: typowy nocny marek. Najchętniej drzemałby do południa, więc poranne wstawanie do pracy jest koszmarem. Najbardziej produktywne godziny: popołudniowe lub wieczorne.

Nocny marek czy ranny ptaszek – od czego zależy mój chronotyp?

Działanie zegara biologicznego to skomplikowany proces, zależny nie tylko od genetyki. Co ma na niego wpływ?

• Czynniki indywidualne – wiek i płeć.
• Środowisko naturalne – strefa klimatyczna i fotoperiod (oddziaływanie światła w ciągu doby).
• Czynniki społeczne – zegar biologiczny synchronizuje się z lokalnymi normami kulturowymi. 

Ranne ptaszki vs nocne marki – kto ma lepiej?

Poziom naszej energii w ciągu dnia często wpływa na wybierany styl życia. Naukowcy zauważyli, że nawyki typów porannych są zwykle bezpieczniejsze dla zdrowia niż przyzwyczajenia chronotypów wieczornych. Typy umiarkowanie i skrajnie wieczorne:

• cierpią na social jet lag – czyli ich aktywność jest chronicznie opóźniona w stosunku do aktywności reszty społeczeństwa;
• odczuwają senność w ciągu dnia, więc odsypiają w dni wolne od pracy;
• ich rytm nie pokrywa się z dobą słoneczną – może to prowadzić do stanów depresyjnych;
• lubią podjadać w nocy, więc borykają się z zaburzeniami nawyków żywieni;
• częściej sięgają po używki, zarówno te legalne (kawa, alkohol, papierosy) jak
  i nielegalne (marihuana, ecstasy i kokaina). Naukowcy dostrzegają w tym chęć podniesienia poziomu energii w ciągu dnia, aby sprostać wszystkim wymaganiom stawianym przez zakład pracy lub szkołę.

Samopoczuciu nocnych marków zdecydowanie nie sprzyja obowiązujący w naszej części Europy styl pracy. Rytm 8-16 to dla sów prawdziwa zmora.

Pewną nadzieją dla nocnych marków jest jednak to, nasz zegar biologiczny ma zdolność adaptacji. Jeśli dobrze rozpoznaliśmy swój wieczorny chronotyp, możemy lepiej nad nim zapanować. Zadbajmy o takie szczegóły jak:

• regularne pory wstawania i chodzenia spać,
• dobra dieta przed snem,
• wybór odpowiedniego materaca i poduszek, aby nasz sen (nawet jeśli nie trwa tyle, ile sobie wymarzyliśmy), był maksymalnie regenerujący,
• unikanie wieczornych „pobudzaczy”, jeśli wiemy, że czeka nas nieprzyzwoicie wczesna pobudka ☺.

A jeśli tylko pozwala nam na to nasza praca, podzielmy sobie obowiązki tak, aby wykorzystać nasze najbardziej produktywne godziny. Czasami warto uczynić atut z czegoś, co uchodzi społecznie za absurdalne.