Sztuka wyczucia rytmu (dobowego)
O rytmie dobowym słyszymy tak często, że staje się w naszych oczach czymś banalnym i niewartym uwagi. Tymczasem to właśnie on sprawia, że nasze organizmy w ogóle funkcjonują! Wszystkie najważniejsze procesy biologiczne zachodzą prawidłowo, jeśli dbamy o odpowiednie godziny snu i dziennej aktywności. Przyjrzyjmy się, czym jest rytm dobowy, jak wyregulować pracę naszego organizmu po chronicznie zarywanych nocach (i co nam grozi, jeśli o to nie zadbamy) oraz sprawdźmy, co tak naprawdę kryje się pod określeniem „zegar biologiczny”.
Rytm dobowy – czym jest ?
Zwany czasem cyklem lub rytmiką. Jest zespołem zmian w organizmie człowieka, które zachodzą w określonym porządku, i bez których nie moglibyśmy funkcjonować prawidłowo. Zmiany te regulują m.in.:
- uczucie głodu,
- najlepsze pory spania i wstawania,
- rozkład energii w ciągu dnia.
Pojęcie rytmu dobowego jest dość młode. Pierwszy raz użył go prof. Franz Halberg
w latach 50. XX w.
Zegar biologiczny człowieka działa w ramach nieco ponad więcej niż 24 godzin, dlatego często mówi się o rytmie okołodobowym. Synchronizujemy się jednak z 24-godzinną dobą, ponieważ oddziałują na nas czynniki zewnętrzne – warunki naturalne zakątka świata, w którym mieszkamy, ale też jego kultura (np. czas pracy, tradycja codziennej sjesty).
Praca zegara biologicznego
Zegaremnazywamy bardzo konkretną rzecz, czyli jądro nadskrzyżowaniowe. Jest to struktura anatomiczna w mózgu, a dokładniej w podwzgórzu, która – można powiedzieć – odmierza czas wewnątrz organizmów i prowokuje szereg reakcji (także na poziomie komórkowym):
- zmiana stężenia hormonów we krwi,
- zmiana temperatury ciała,
- zmiana ciśnienia tętniczego,
- zmiana szybkości bicia serca,
- zmiana we wrażliwości wzrokowej i koordynacji ruchowej,
- aktywność enzymów,
- ekspresja genów.
Przyjrzyjmy się kilku najciekawszym zmianom.
Największe stężenie hormonu wzrostu przypada na noc, w trakcie snu wolnofalowego (NREM). Z kolei w godzinach wczesno porannych, ok. 6.00, obserwujemy znaczny wzrost produkcji tzw. hormonów stresu i amin katecholowych. Te ostatnie są ważnymi związkami o właściwościach przeciwzapalnych; regulują przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów. Waha się również poziom insuliny. Największe stężenie osiąga rano i spada w okolicach godzin wieczornych. U mężczyzn najwyższy poziom testosteronu przypada na godziny poranne.
Ciśnienie krwi – rano jest najwyższe, a w czasie snu spada o ok. 15 – 20 mmHg. Rano obserwuje się wzmożone właściwości proagregacyjnych płytek krwi. To właśnie one wchodzą w skład zakrzepów. Tłumaczy to, dlaczego do zawałów serca i udarów dochodzi najczęściej właśnie rano.
Rytm dobowy a nasza kondycja
Biorąc pod uwagę zmiany zachodzące w naszym organizmie w ciągu 24 godzin, naukowcy nakreślili, jak wygląda nasza kondycja w rytmie dobowym:
- między 12.00 a 18.00: najlepsza koordynacja ruchowa, najkrótszy czas reakcji, najwyższa temperatura ciała (w okolicach godz. 18.00);
- między 18.00 a 24.00: najwyższe ciśnienie krwi (wczesnym wieczorem), wydzielanie melatoniny (w nocy);
- między 24.00 a 6.00: sen głęboki i najniższa temperatura ciała;
- między 6.00 a 12.00: największe stężenie kortyzolu (ok. 6.00), najszybszy wzrost ciśnienia krwi, największe pobudzenie (przed 12.00).
Zaburzenie rytmu dobowego – skutki
Widzimy, jak bardzo praca zegara biologicznego trzyma nas w ryzach. Rozregulowanie mechanizmu nie tylko pogarsza naszą efektywność i samopoczucie, ale przede wszystkim może być przyczyną wielu poważnych chorób. Co ryzykujemy, nie dbając o swój rytm dobowy?
- Niezdrowo zwiększa się apetyt i wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze i cukier. Zmiany w metabolizmie glukozy mogą doprowadzić do cukrzycy i otyłości.
- Zwiększa się ryzyko zachorowania na zespół metaboliczny.
- Praca układu odpornościowego zostaje zakłócona.
- Zwiększa się ryzyko zachorowania na depresję i choroby układu nerwowego (np. Parkinson, Alzheimer).
- Rozwój chorób naczyniowo-sercowych.
- Rozwój niektórych nowotworów.
- Osoby cierpiące na padaczkę częściej doznają jej ataków.
Rytm dobowy – jak wyregulować?
Oczywiście jedna zarwana noc jeszcze nie doprowadzi nas na szpitalne łóżko. Jeśli jednak czujemy, że permanentnie doprowadzamy do zaburzenia rytmu dobowego, warto szybko naprawić straty. Jak wyregulować rytm dobowy? Przede wszystkim zadbaj o sen.
- Ustal sobie stałe godziny snu (nawet w dni wolne od pracy).
- Zadbaj o higienę umysłu przed snem. O paru sprawdzonych sztuczkach pisaliśmy tutaj.
- Pomyśl o drobnych relaksacyjnych rytuałach przed snem. Może gorąca kąpiel lub spokojny seans z jogą?
- Zadbaj w sypialni o odpowiednią wilgotność, zaciemnienie i temperaturę. Pomyśl nie tylko o nastroju, ale też wygodzie. Dobrze dobrane materac i poduszka są podstawą.
- Raczej unikaj długich drzemek w ciągu dnia. Nieinwazyjna drzemka trwa ok. 15 min.
- Pomyśl wprowadzeniu na stałe pysznej, ale zbilansowanej diety.
Jeśli domowe metody nie bardzo zdają egzamin, warto poszukać pomocy u specjalisty. Pod jego okiem walka z bezsennością i rozregulowanym rytmem dobowym będzie z pewnością dużo mniej uciążliwa.